Để giảm cân hiệu quả nên ăn bao nhiêu calo một ngày?

Bạn đang muốn giảm cân? Nhưng bạn không muốn nhịn đói. Thật tuyệt vời khi điều mong ước của bạn hoàn toàn có thể được đáp ứng. Chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng calo vừa đủ là bạn có thể giảm cân hiệu quả.

Như chúng ta đã biết, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Còn lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị tiêu hao thì bạn sẽ giảm cân.

Vậy nếu muốn giảm cân thì bạn chỉ cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng không vì thế phải nhịn ăn bỏ bữa, mà là vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng nạp vào lượng calo ít hơn.

hinh 2 giam luong calo khong phai nhin doi

Giảm lượng calo không phải nhịn đói

Muốn giảm lượng calo, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, nhiều nước, giàu chất xơ để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Cứ thế, trong một thời gian dài bạn có thể duy trì một mức thiếu hụt calo mà không cảm thấy đói hay thèm ăn.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày như thế nào là hợp lí?

hinh 1 luong calo trong thuc pham

Cách tính lượng calo trong thực phẩm

Tính lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, là công thức ước tính chính xác nhu cầu lượng calo của bạn hàng ngày.

Một số website miễn phí giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày dựa trên các loại thực phẩm bạn đang ăn:

  • Lose It
  • FitDay
  • MyFitnessPal
  • Cron O Meter

Nhằm điều chỉnh được chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với cơ thể, bạn nên sử dụng đến máy đếm calo trong một vài ngày để xem bạn thực sự đang ăn bao nhiêu calo, protein, vitamin, chất xơ, chất béo, khoáng chất, lượng carbonhydrate nhé.

Bí quyết giảm cân thành công mà không phải nhịn đói

  • Ăn nhiều Protein

hinh 3 thuc pham giau protein

Thực phẩm giàu protein

Việc tiêu thụ nhiều Protein nhằm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói đồng thời làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.

Nhắc đến giảm cân nhanh, Protein là vua của các chất dinh dưỡng. Như vậy khi tăng lượng protein vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân. Không những thế còn ngăn chặn đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, protein giúp cơ thể tăng tốc độ chuyển hoá và góp phần làm giảm sự thèm ăn. Những người ăn protein khoản 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hoá, với chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo.

Nói cách khác, chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày bạn có thể dễ dàng tăng và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu, chỉ với 25% lượng calo của protein đã làm giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50% và ám ảnh suy nghĩ về thực phẩm khoảng 60%.

Như vậy, tăng lượng protein làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm những cơn thèm ăn, mục tiêu giảm cân của bạn được như ý.

  • Không uống nước ngọt

Việc uống nước ngọt đóng chai, hay nước ép hoa quả là những thực phẩm gây béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Vì vậy bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi thực đơn ăn hàng ngày.

Ngoài ra, đồ uống có đường rất có hại cho sức khoẻ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em lên tới 60%.

Để cơ thể không bị thiếu hụt lượng đường, bạn có thể bổ sung bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt, chất xơ của trái cây góp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.

  • Nên uống nhiều nước

hinh 4 uong nhieu nuoc loc

Uống nhiều nước

Mỗi ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% cân nặng cơ thể. Nếu mùa hè, vận động ra nhiều mồ hôi bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể.

Trong một cuộc nghiên cứu chỉ ra, mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo. Đặc biệt, nếu uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút cho bạn kết quả giảm cân thật bất ngờ, giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm mỗi ngày 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh, giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh và liên tục, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.

  • Tập thể dục hàng ngày

hinh 5 tap the duc

Khi chúng ta tiêu thụ ít lượng calo, cơ thể luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Đây là lí do tại sao khi ăn ít lượng calo trong thời gian dài có thể làm suy giảm quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Không những thế, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm và trì trệ quá trình trao đổi chất. Việc tập thể dục thường xuyên là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng đó.

Kết hợp tập thể dục và có chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

  • Giảm lượng carbonhydrate

Để giảm cân hiệu quả nên cắt giảm và loại bỏ carbonhydrate tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.

Các nghiên cứu cho biết, khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng Low carb khiến bạn giảm cân nặng cơ thể nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat.

Không chỉ thế, trong thực đơn có hàm lượng carbonhydrate thấp cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu không muốn theo chế độ ăn Low carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carbonhydrate lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, rau xanh, hoa quả…

Trên đây là bí quyết giảm cân cực hay, giúp cân nặng của bạn đạt được như ý mà không phải nhịn ăn. Chúc các bạn thực hiện thành công!

Comments are closed.